『食の豆々知識』 Vol.75　骨粗鬆症予防

先日、初めて区の保健所で骨密度をはかってもらいました。

妊娠中、毎回カルシウムと鉄分の不足を指摘され、いつも錠剤を飲んでいた私・・・。

やはり、足りませんでした。

同年齢の平均値と比べると84％、イエローゾーンです。

計る前にやったアンケートには、「10～20代の頃にダイエットをしましたか？」「コーヒーはよく飲みますか？」「家族に骨粗鬆症の方はいますか（遺伝もあります）」など、ほとんど、チェック・・・。

ダメなのはわかりきっていたことでした・・・。

10代は骨を作る時期、20歳までに骨はほとんど出来上がるそうです。

その時にムリなダイエットなどをすると、骨量が減少するとか。

そして20～40代は、骨量を増やし、ためる時期、50代は、それを維持する時期、60代以降は、減少を抑える時期、だそうです。

つまり、40を過ぎると、骨量は増加できない、と。

今、ためるしかない、とあせって（もう遅い？）、いろいろ調べてみました。

● まずはもちろんカルシウム。

一般に成人のカルシウムの平均必要量は600ｍｇ／日です。

しかしながら、日本人の実際の摂取量は、400～500ｍｇだそうです。

牛乳コップ１杯（180ml）には、約200mgのカルシウムが含まれています。

普段の食事に、牛乳1杯を加えるようにすると、目標量に近づくと言われます。

しかし、なかなか、毎日コップ1杯の牛乳を飲むのは、安易なことではありません。

牛乳を料理として使用したり、他にカルシウムが多い食材、乳製品や、大豆・豆製品、小魚、緑黄色野菜などをバランスよく、とることが必要となります。

なお、骨粗鬆症予防には、800mgのカルシウムの摂取が望ましいそうです。

● 効果的にカルシウムを摂取するには。

カルシウムを一生懸命摂取したとしても、実は、すべてが吸収されるわけではありません。

他の栄養素に比べ、カルシウムは吸収率が低いそうです。

もっとも吸収率が高いといわれている牛乳でも、約50％、小魚は30％ 、野菜では18％程度。

また、これは、年齢によっても変わり、加齢につれて、吸収率は低くなるそうです。

ここで、せっかく摂ったカルシウムを、効率よく吸収させるために必要なのが、ビタミンD、そして、良質なたんぱく質です。

また、ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ、丈夫にする働きがあります。

ビタミンDは、青魚や鮭、カツオ、メカジキ、干ししいたけなどに多くんでいます。

また、適度な（1日10分程度）の日光浴も効果的だそうです。

ビタミンKは、納豆やほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

また、最近、クエン酸にも、カルシウムの吸収を助ける働きがあることがわかりました。

カルシウムと一緒に、ビタミンD、ビタミンK、クエン酸を摂るようにしましょう。

● 取りすぎに注意しなくてはいけない食材。

逆に、リンの過剰摂取は、骨からカルシウムを放出し、カルシウムの減少をまねくそうです。

また、食塩もカルシウムの排出を促すといわれています。

ともに、摂りすぎには注意しなくてはいけません。

リンは、魚貝や乳製品に多く含まれますが、過剰摂取となる原因は、食品添加物や、清涼飲料水などに利用されていることだそうです。

ちなみに、私は、1日に10杯以上コーヒーを飲んでいます。

ほとんど依存症です（笑）。
カルシウムが足りないと知り、カフェオレにしたらどうですか？と、聞いてみたら、コーヒーに含まれるカフェインはカルシウムを排出しやすいので、一緒に摂るとあまり意味はありませんと言われてしまいました。

摂り方もいろいろ問題です。

ところで、カルシウムは、血液や神経においても大事な役割をはたしているそうで、そのため、カルシウムが不足すると、神経を安定させる役割が弱まり、イライラさせるそうです。

骨粗鬆症予防のために、カルシウムを多く摂ろうと努力している私ですが、子供をどなり散らす回数は、ほとんど変わらず・・・。

これは、カルシウムがまだまだ足りないのか、それとも、私の性格なのか、はたまた、そこまで子供が悪いのか・・・（笑）。