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このコーナーは消費者の高まる健康志向のなか、飲食店で提供する「体が喜ぶ健康的なメニュー」にスポットをあて、
ダイエット、アンチエイジング、アレルギー対策・美肌効果・骨粗しょう症対策、冷え性対策
など様々なテーマでのメニューを毎月お届けします。是非、元気になるお店創りにお役立てください。

骨粗鬆症予防メニュー

カルシウムたっぷり カジキのトマトソース定食

カルシウムたっぷり カジキのトマトソース定食 567kcal 塩分3.94g

近年、骨がもろく弱くなって骨折しやすくなる、骨粗鬆症が問題となっています。
今回は、カルシウムが多く、また、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨を丈夫にするビタミンKたっぷりの定食をご紹介します。
1食で、カルシウムは1日の必要所要量の約60%、ビタミンD、Kはほとんどを補っています。

<カジキのトマトソース丼>

カジキは、低カロリーでビタミンDがたっぷり。しそは、ビタミンKが豊富な上、
香味野菜は、塩分も控えてくれます。

 

(材料)

メカジキ80g、トマトカット缶1/2、にんにく1/2かけ、しそ3〜4枚
オリーブ油5t、塩・コショウ 少々、醤油 少々、ごはん100g


(作り方)

  1. メカジキに塩・コショウをする。フライパンにオリーブ油を熱し、メカジキをソテーする。
  2. メカジキを取り出したフライパンに、スライスしたにんにくを加え火にかけ、香りが出てきたら、トマト缶を加えて3〜4分煮込む。
  3. お皿に、ごはんをよそい、メカジキ、トマトソースを盛り付け、せん切りにしたしそを盛る。

<あっさりチャウダー>

生クリームや小麦粉を使わず、牛乳でさっぱりと仕上げました。ほっとするやさしいチャウダーです。

 

(材料) はまぐり4ヶ、玉ねぎ10g、バター2g、コンソメ100t、牛乳50t、パセリ 少々

(作り方)

  1. バターであらみじん切りにした玉ねぎを炒め、はまぐり、コンソメを加えて煮る。
  2. はまぐりの口が開いたら、牛乳を加え、器によそい、パセリを散らす。
    *写真はあさりを使用。はまぐりの方がカルシウム豊富のため、はまぐりをおすすめします。

<豆々サラダ>

カルシウム、イソフラボンたっぷりの豆いっぱいのサラダです。カリカリとしたジャコがポイント。
オリーブ油に漬けておくとカリカリしたまま保存できます。

 

(材料)

豆(大豆、赤インゲン豆、ヒヨコ豆、枝豆など下茹でしたものを何種類か)40g、
じゃこ10g、オリーブ油 適量、玉ねぎ10g、粒マスタード3g、
パセリ2g、レモン汁5t

(作り方)

  1. じゃこはフライパンでカリカリになるまで煎り、オリーブ油に漬けておく。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして、よく水分をしぼる。パセリはみじん切りにする。
  3. 豆類を油を軽く切った@のジャコ、A、他調味料全てと和え、冷蔵庫で1時間以上なじませる。

低アレルギーメニュー(卵・乳・麦・落・そ・大豆不使用)

みんな大好きチキンドリア

みんな大好きチキンドリア(卵・乳・麦・落・そ・大豆不使用)

ホワイトソースがこんがりと焼けたドリアやグラタンは、子供大好き。
今回は、チキンと相性のよいココナッツミルクを使用。豆乳を使用するよりさっぱりと、ほんのりと甘い香りがします。また、大豆アレルギーのお子さんも大丈夫。
ホワイトソースの下は、人参ピラフで栄養もばっちり。

(材料)

(ココナッツミルクのホワイトソース) 鶏肉 80g、玉ねぎ10g、じゃがいも 50g、コンソメ 100t、
ココナッツミルク 50t、オリーブ油 5t、塩・コショウ 少々
(人参ピラフ) にんじん 30g、玉ねぎ 5g、米 90t、オリーブ油 5t、コンソメ 100t、塩 少々
プチトマト 2ヶ、ブロッコリー 4かけ、
アレルギー用米粉パンで作ったパン粉 あるいは コーンフレーク(くだく) 適宜、オリーブ油 5t


(作り方)

<人参ピラフを炊く>

  1. フライパンに、オリーブ油と玉ねぎのみじん切りをいれ、透明になったら、人参のみじん切り、
    米を加え、油をまわすように炒める。
  2. 炊飯器に移し、コンソメ、塩を加え、スイッチを入れる。

<ホワイトソースをつくる>

  1. フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を皮のほうから焼き付ける。両面焼き色が付いたら、一度取り出す。
  2. 同じフライパンに、みじんにした玉ねぎを入れ炒め、透明になったら、1cm幅に切ったじゃがいもを加え、更に炒める。透明になったら、コンソメを加え、柔らかくなるまで、煮る。
  3. じゃがいもがやわらかくなったら、マッシャーでつぶすか、ジューサーにかける。@の鶏肉と、ココナッツ
    ミルクを加え、鶏肉に火が通るまで煮込み、塩で味を調える。

<ドリアを焼く>

  1. 耐熱器に人参ピラフを盛り付け、ホワイトソースをかける。上に、下茹でしたブロッコリーと、半分に切ったプチトマトを盛り付ける。パン粉をふりかけ、最後にオリーブ油を回しかける。200℃のオーブンで20分、焼き目が付くまで焼く。
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