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このコーナーは消費者の高まる健康志向のなか、飲食店で提供する「体が喜ぶ健康的なメニュー」にスポットをあて、
ダイエット、アンチエイジング、アレルギー対策・美肌効果・骨粗しょう症対策、冷え性対策
など様々なテーマでのメニューを毎月お届けします。是非、元気になるお店創りにお役立てください。

豆腐の炊き込みご飯でほっこり秋ランチ

豆腐の炊き込みご飯でほっこり秋ランチ!! (450.0kcal 塩分3.6g)

豆腐ダイエットが話題ですが、今回は、豆腐を炊き込んだご飯のランチはいかがですか?
豆腐を入れることで、お米の量が減りますので、炭水化物が抑えられます。カロリーも減りますので、ボリュームもアップし、かなりの満足感です。
また、鉄分、カルシウム、ビタミンが、1日の摂取量の半分、このランチで摂取できます。

優しいお豆腐の味が秋らしいランチです。ぜひ。

<豆腐の炊き込みご飯>

秋の早い時期は、豆腐の優しい味わいがきいた、米と具と調味料を入れて炊き込むこの形で。少し、寒さが厳しくなってきたら、炒り豆腐を作ってから炊き込む、味がしっかりとしみこんだのもおすすめ。その場合は、少し甘めにするのがポイント。

(材料)…米 30g、豆腐 40g、油揚げ 20g、にんじん 5g、ごぼう 5g、しいたけ 1/2ヶ、ひじき(もどしたもの)5g、だし 40cc、みりん 3cc、しょうゆ 3cc、塩 少々、酒 5cc、万能ねぎまたは三つ葉 適宜

  1. 豆腐は、しっかりと水切りし、細かくちぎる。油揚げは、油抜きをし、みじん切り、にんじんは、1cmのせん切り、ごぼうは、小さめのささがき、しいたけは、半分に切り、スライスにする。
  2. 米と油揚げを混ぜてから、炊飯器に入れ、だしと調味料を入れ、具を上にのせて炊く。炊き上がり5分前に、酒をふりかける。
  3. 器に盛り付け、万能ねぎ、または、三つ葉の葉の部分をのせる。

<蒸かしかぼちゃのたたき肉あん>

ほこほこのかぼちゃに秋らしい銀あんをかけて。今回はひき肉を使わずに、肉をたたいて、食感をだしました。肉は酒炒りをし、さっぱりと仕上げます。この銀あんも、秋が深まるとともに、色を濃くしていって。

(材料)…かぼちゃ 80g、豚もも肉 30g、おろししょうが 3g、酒 適宜、だし 100cc、みりん 10cc、
薄口醤油 5cc、濃口醤油 5cc、砂糖 5g、水溶き片栗粉 適宜

  1. かぼちゃは、一口大に切り、皮をところどころ剥き、蒸す。
  2. 豚もも肉は、包丁でたたき、鍋におろししょうがとひたひたに酒を入れ、火にかける。箸でほぐしながら、肉に火を通す。ざるにあげて、汁気をきる。
  3. だしに、調味料を加えて火にかけ、Aの肉を加えたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。@のかぼちゃにかける。

<焼きしめ鯖のサラダ>

しめ鯖の皮目をさっとあぶることで、香ばしさがでるとともに、さばの脂がとけ、サラダにコクをだします。しめ鯖は温かいうちにどうぞ。

(材料)…しめ鯖 40g、レタス 30g、つまみな 30g、ノンオイルドレッシングあるいはポン酢醤油 15cc

  1. しめ鯖は、皮目をバーナーであぶる。
  2. 野菜と@を和えて皿に盛り付け、ドレッシングをかける。

<おしんこ>

今回は、大根ときゅうりを塩もみし、ゆずの皮のすりおろしを和えました。野菜はいろいろとお試しください。

(材料)…大根 15g、きゅうり 10g、塩 少々、ゆず皮 少々

つくり方は略。

 

<赤だし>

赤だしは、秋の深まりとともに、白みそを加えていくようにします。粉さんしょうは、黒七味に変えていくとあいます。

(材料)…だし 150cc、赤だしみそ 15g、なめこ 30g、粉さんしょう 適宜

低アレルギーメニュー(卵・乳・麦・落・そば・えび・かに不使用)

栗しぼり ココア味 抹茶味

栗しぼり ココア味・抹茶味
(卵・乳・麦・落・そば・えび・かに不使用 大豆も使用していません)

栗のおいしい季節になりましたが、世間の栗フェアは卵や乳製品がたっぷり入ったデザートがいっぱい。
素朴な栗のお菓子ですが、ちょっとおしゃれに抹茶とココアを混ぜました。ほろっと口の中でくずれる固さになるよう、水分量は調整してください。

(材料)…栗(茹でて皮をむいたもの) 150g、きび糖 30g、ココア 小さじ2、抹茶 小さじ1

  1. 栗はたっぷりの水に入れて1時間おく。中火にかけ、柔らかくなるまで30分〜1時間ゆでる。
  2. @をザルに上げ、半分に切り、スプーンで中身を取り出す。温かいうちに、こし器でこす。きび糖と水10〜20ccを加え、よく混ぜる。
  3. Aより40gを2つとり、1つはココアを1つは抹茶を混ぜる。
  4. さらしに小さじ1ずつのせ、茶巾に絞って、形を調える。
健康メニュー実践レシピ バックナンバー
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