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このコーナーは消費者の高まる健康志向のなか、飲食店で提供する「体が喜ぶ健康的なメニュー」にスポットをあて、
ダイエット、アンチエイジング、アレルギー対策・美肌効果・骨粗しょう症対策、冷え性対策
など様々なテーマでのメニューを毎月お届けします。是非、元気になるお店創りにお役立てください。

春野菜たっぷりアンチエイジングランチ 522kcal

春のアンチエイジングランチ  522kcal

最近話題のファイトケミカルは、野菜に多く含まれる植物性栄養素。
植物が強い紫外線や害虫から身を守るために作り出した色や香り、苦味などの成分で、よく耳にするポリフェノールやカロテンもその仲間です。
今回は、ファイトケミカルが豊富なキャベツ、にんにく、にら、赤ピーマン、きのこ類などをたっぷりつかい、春らしいランチに仕上げました。
ファイトケミカルで免疫力をあげて、アンチエイジングを!!

春のアンチエイジングランチ 522kcal 塩分2.9g

<かつおのたたき にらソース>

かつおは、できれば、よく冷蔵庫で冷やしておいたものを強火であぶり、水に落とさずそのまま切って提供します。さっぱりとした初カツオは、ちょっと辛いにらたっぷりのたれがよくあいます。

(材料)…カツオ70g、にら(小口切り)15g、にんにく(みじん切り)1/3かけ、醤油2.5t、ごま油2.5t、豆板醤少々、ごま適宜

  1. 鍋に醤油、ごま油、豆板醤を入れ、火にかける。沸騰したら、にら、にんにくを加え、火を止め、
    うつわにうつし混ぜておく。
  2. カツオは冷蔵庫でよく冷やしておく。表面を強火であぶり、焦げ目がついたら、食べやすい大きさに切る。
  3. 器に盛り付け、@のたれとごまをかける。

<春キャベツとあさりのエスニック蒸し>

春キャベツたっぷりのあさりの酒蒸しです。ナンプラーと紹興酒で香りよく仕上げます。亜鉛や鉄分豊富なあさりは、貧血を予防し、免疫力を維持します。

(材料)…春キャベツ(一口大)100g、あさり6粒、赤パプリカ(スライス)10g、ごま油2.5t、 紹興酒5t、ナンプラー少々

  1. フライパンにごま油を熱し、あさり、赤パプリカを加え油をまわす。紹興酒をふりかけ、その上にキャベツをのせて蓋をし、蒸す。
  2. あさりが開いたら、軽く混ぜ、ナンプラーで味を調え器に盛りつける。

<さつまいもときのこのお味噌汁>

食物繊維たっぷりのお味噌汁で身体の中からきれいに。

(材料)…さつまいも40g、しめじ10g、えのき20g、だし汁150t、みそ10g

作り方省略。

 

<玄米ごはん>

お米なら玄米、小麦なら全粒粉、魚なら頭から尻尾までを食べることは、栄養のバランスがうまくとれているということ。今回は、食べやすいように、白米と半々で。

(材料)…玄米ご飯(白米と玄米1:1で炊く)100g

 

<バナナとキウイのヨーグルトゼリー>

にんにく、にらの口臭予防にヨーグルトを一口。ヨーグルトが腸内をきれいにしてくれるのは有名ですが、バナナ、キウイ、免疫力アップの食材。とくにキウイのビタミンCは見逃せません。

(材料)…バナナ20g、キウイ20g、ヨーグルト40t、豆乳20t、メープルシロップ5t、板ゼラチン1.5g

  1. 豆乳を火にかけ、沸騰直前で火を消し、水で戻したゼラチンを加え溶かす。ヨーグルトを少しずつ加え混ぜ合わせる。
  2. 器に一口大に切ったバナナ、キウイ入れ、@を流し込み、冷蔵庫で冷やし固める。2cm角にカットし器に盛りつける。
    ※ゼリーをカットしないで固めた器ごと提供する場合は、ゼラチンの量を減らすとよい。

低アレルギーメニュー

春キャベツとあさりの焼きビーフン

春キャベツとあさりの焼きビーフン(卵・乳・麦・そ・落不使用)

ランチにも、軽食にも、焼きそばや焼きうどんのような汁のない麺類は人気です。
今回は、春キャベツたっぷりの焼きうどん風に、ビーフンを仕上げました。
除去食を食べていると、鉄分が不足しがちです。あさりたっぷりで、鉄分も豊富。
また、塩豚を使うと旨みが増し、だしの代わりになります。

<春キャベツとあさりの焼きビーフン>

(材料)…ビーフン60g、塩豚*(細く切る)40g、あさり100g、春キャベツ(一口大)60g、赤ピーマン(スライス)20g、玉ねぎ(スライス)20g、にら(3cmの長さ)10g、にんにく(みじん)少々、酒5t、ごま油、なたね油、塩、コショウ適宜
*塩豚は、豚ばら肉塊に1.5%の塩をまぶし、冷蔵庫で2〜3日熟成させたもの。

 

  1. ビーフンは沸騰したお湯で1分ほど茹で、水を切ってボールに入れ、ラップをして蒸らしておく。このとき、ゴマ油(分量外)を混ぜておくとくっつきづらい。はさみ食べやすい長さに切っておく。
  2. フライパンに、なたね油を温め、玉ねぎ、赤ピーマンを加え炒め、一度取り出しておく。同じフライパンになたね油を温め、@のビーフンを加え、表面を焼き付ける。両面焼き付けたら、これも取り出しておく。
  3. 更に同じフライパンに、なたね油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら、塩豚を加え弱火でよく炒める。あさりを加える。酒と水50ccを加え、キャベツをその上にのせ、蓋をし、蒸らす。アサリのふたが開いたら、Aの玉ねぎ、赤ピーマン、ビーフンを加え炒め、塩・コショウで味を調える。スープがなくなったら、にらを加え、最後にごま油をたらし、混ぜて器に盛りつける。
健康メニュー実践レシピ バックナンバー
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