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このコーナーは消費者の高まる健康志向のなか、飲食店で提供する「体が喜ぶ健康的なメニュー」にスポットをあて、
ダイエット、アンチエイジング、アレルギー対策・美肌効果・骨粗しょう症対策、冷え性対策
など様々なテーマでのメニューを毎月お届けします。是非、元気になるお店創りにお役立てください。

ストレスを解消する食事

初カツオのコチュジャンユッケ丼ランチ

ストレスを解消する食事 初カツオのコチュジャンユッケ丼ランチ(598.2kcal 塩分2.75g) 

 ストレスを解消するといわれる物質、セロトニンの原料となるのは、トリプトファンという成分だそうです。
 トリプトファンを豊富に含む基本の食材、「バナナ・大豆製品・乳製品・卵・ナッツ・ごま」をきちんととって5月病に負けない心と体をつくりましょう。
 また、他にも、トリプトファンが多く含まれている食材や、セロトニンになるために必要なビタミンB6をはじめとする食材がいっぱい。これで、実は1日に必要なほとんどのビタミンがとれ、鉄分・カルシウムも半分は摂取。
 ストレスに負けないランチは、すべてにおいてもバランスのよいランチとなりました。

<初カツオのコチュジャンユッケ丼>

 カツオは、トリプトファンの含有量もさることながら、ビタミンB6も豊富。コクのある食材には、玄米があいます。噛みごたえもあり、満腹感も。もやしは、しゃきっと仕上げてどうぞ。

(材料)…カツオ 60g、コチュジャンダレ(コチュジャン 5g、醤油 5cc、みりん 5cc)、卵黄 1ヶ、アーモンド(炒って細かくくだいたもの) 2粒、もやし 60g、ブロッコリースプラウト 10g、玄米ご飯(白米と玄米を半々で炊いたもの) 120g、ごま油 1cc、塩・コショウ 少々

  1. コチュジャンダレをよく合わせ、1〜2cm角に切ったカツオを10分ほどつける。
  2. もやしは、洗って、フライパンに入れ、塩・コショウ、ごま油をかけたら、蓋押して火にかける。水分が沸騰しはじめたら、火を止める。
  3. 玄米ご飯に、Aのもやし、スプラウトをのせ、@のカツオ、卵黄をのせ、アーモンドを散らす。

<豆々の白和え>

 白和えは、衣を食べる料理。ぜひいっぱいの衣で和えて。豆類トリプトファンがいっぱい。

(材料)…空豆 5粒、グリーンピース 10粒、アスパラ 2本、プチトマト 3ヶ、レンコン 5g、白和え衣(豆腐 60g、ゴマペースト 3g、生クリーム 3cc、砂糖 3g、薄口醤油 3cc)

  1. 豆腐は水切りをしっかりし、裏ごしする。調味料をよく合わせ、味を調える。
  2. 空豆、グリーンピース、アスパラ、レンコンは食感が残る程度に、さっと茹で、ザルにあける。
  3. Aと半分に切ったプチトマトを@で和え、器に盛り付ける。

<あさりとわかめのスープ>

 鉄分・カルシウム豊富なスープ。ごま油でこがし長ネギをつくると、香ばしく。

(材料)…あさり 5粒、わかめ(塩蔵) 5g、長ネギ(みじん切り) 10g、ごま油 3cc、
鶏ガラスープ 180cc、塩・コショウ少々

  1. 鍋に長ネギとごま油を入れ、香ばしい香りがするまで炒め、あさりを加える。さっと合えたら、鶏ガラスープを加え、強火にかけ、貝を開かせる。戻したわかめを加え、塩・コショウで味を調える。

<バナナのヨーグルトパンナコッタといちごとキウイのマリネ>

 バナナをつぶして作った、まったりとしたパンナコッタ。上には、はちみつでマリネードしたいちごとキウイを。トリプトファンだけでなく、ビタミンCもたっぷりです。

(材料)…いちご 20g、キウイ 20g、はちみつ 5g、ヨーグルト 20g、生クリーム 10cc、
バナナ 20g、ゼラチン 1g *ヨーグルトの酸味によっては、砂糖を加える

  1. いちごとキウイは適当な大きさに切り、はちみつを混ぜあわせておく。
  2. バナナをつぶし、ヨーグルトをまぜておく。
  3. 生クリームを軽く温め、ふやかしたゼラチンを加え、溶かす。
  4. ③を②に加え、よく混ぜ、冷蔵庫で冷やし固める。①をのせる。

低アレルギーメニュー(卵・乳・麦・落・そば・えび・かに不使用 *小麦・大豆使用) 

小松菜とグレープフルーツのマクロビケーキ

小松菜とグレープフルーツのマクロビケーキ
(卵・乳・落・そば・えび・かに不使用 小麦・大豆使用

初夏らしい、薄青緑のすがすがしいケーキはいかがですか。
ふんわりとした生地のケーキが仕上がりました。
小松菜は、乾燥ものを使用した方が、さくっと仕上がります。また、全粒粉やアーモンドパウダーが多い方が、こちらもさくっと仕上がります。

(材料)…豆乳 100cc、メープルシロップ 140cc、グレープフルーツジュース100% 100cc、
なたね油 50t、全粒粉 100g、薄力粉 100g、アーモンドプードル 30g、
ベーキングパウダー 10g、乾燥小松菜(ミキサーなどで細かくくだいておく) 20g、
塩 少々 水 100cc *ホイップクリームは別。

  1. 豆乳、メープルシロップ、グレープフルーツジュース、なたね油は、ボールでよく混ぜ合わせておく。
  2. 粉類と乾燥小松菜を全て合わせ、ホイッパーで空気を含むようによく混ぜておく。
  3. ①に②を入れ、切るように混ぜ合わせる。人通り混ざったら、水を加えて、ねばりがでないようによく合わせる。
  4. 17cmくらいの型に流しいれ、180℃のオーブンで20分ほど、焼く。
健康メニュー実践レシピ バックナンバー
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