しょうが焼き定食　これで５１８kcal　（塩分３．７ｇ）

定食屋さんで人気のメニューです。でも、普通のしょうが焼き定食は、800kcal。

おいしさ、満足感そのままで、メタボのお父さんも、ダイエット中のOLさんも安心して食べられるメニューに仕上げました。

旬の素材たっぷり、ビタミンたっぷり、夏バテ予防メニューとして、どうぞおすすめ下さい。

 

＜しょうが焼き＞

豚ロース肉は、脂身を落とし、グリルで焼くだけで、普通よりも70kccalほど落ちます。

肉がぱさつかないように、下味をよくもみこみ、火を通し過ぎないように焼くのがポイント。

調味液を上からかけ、キャベツと一緒にお召し上がりください。

ビタミンBが豊富な豚肉、エアコン負けしないしょうがたっぷり、夏バテ予防にぴったりです。

 

豚ロース	100g
キャベツ（せん切り）	80g
下味
醤油	10㏄
酒	10㏄
しょうが（おろす）	3g
調味料
醤油	15㏄
酒	15㏄
しょうが（おろす）	5g

 

1. 豚ロースは、脂身を落とし、下味に10～15分漬ける。
   調味料は、合わせ、さっと煮詰める。
2. 豚ロースをグリル、あるいは、オーブンにクッキングシートをしき、焼く。
3. キャベツのせん切りの上に、２をのせ、１の調味液をかける。

 

＜ポテトサラダ＞

なぜか、しょうが焼きには、ポテトサラダが付き物のようで、よく合います。

じゃがいもだけだと、炭水化物が多くなり、カロリーも高くなるので、他の野菜を混ぜるのがおすすめ。

れんこんは、茹でるとホコホコし、いも類のような食感になります。また、咀嚼力が必要な、かみごたえのある食材（ごぼうやれんこんなど）を加えると、満腹中枢が刺激され、満腹感がでます。

粒マスタードなど香辛料を加えることで味にアクセントがでるため、塩やマヨネーズの使用量を減らせます。

 

じゃがいも（一口大×3ヶ）	45g
れんこん（約輪切り１ｃｍ）	20g
粒マスタード	1g
マヨネーズ（カロリーハーフを使用）	5g

1. じゃがいもとれんこんは茹でて、軽くつぶす。
2. 粒マスタードとマヨネーズで和える。

 

＜トマトのマリネ＞
何か1品、甘いものが入ると、満足感がぐっとでます。旬のトマトでビタミンCをたっぷり補給。

トマト（小さめの乱切り）	40g
しょうが（絞り汁）	少々
はちみつ	3g

 

1. 材料をよく合わせ、冷やしておく。

＜枝豆ごはん＞
ごはんは、軽く、1膳。これが、基本です。

ごはん	90g
枝豆	20g
塩	少々

＊作り方は略

 

＜わかめのお味噌汁＞
だしをしっかりとることで、塩分が減らせます。

乾燥わかめ	1g
長ネギ	5cm
だし汁	150㏄
みそ	5g

＊作り方は略

あこがれオムライス（卵・乳・小麦不使用）
黄金にかがやいた、オムライスは、卵アレルギーの子供にとって、まさにあこがれの1品です。
家では、なかなかきれいに、たまごもどきが焼けない、というお母さんの意見が多く、お店で食べさせて
あげたいのに、ほとんど低アレルギーのオムライスメニューがないのが残念。
そこで、卵のかわりに、

たまごもどきシート
米粉	30g
片栗粉	5g
かぼちゃパウダー	2g
砂糖	3g
塩	少々
水	50～70㏄
なたね油	少々
ケチャップライス
ごはん	70g
たまねぎ（みじん切り）	20g
ソーセージ（輪切り）	1本
*アレルギー対応のもの
グリーンピース（茹でてあるもの）	10g
ケチャップ	15㏄
なたね油	5㏄

1. たまごもどきシートの材用をよく合わせ、テフロンのフライパンでクレープを焼くように焼く。あるいは、オーブンシートに広げ、180℃のオーブンで3～4分焼く。
   *水分は調整して下さい。フライパンで焼く場合は、多少ゆるめのほうがきれいに焼けます。
2. フライパンに、なたね油を熱し、たまねぎ、輪切りにしたソーセージ、茹でたグリーンピースを順に炒め、少量の水分とケチャップを加える。そこにごはんを加え、よく炒め合わせる。
3. １の中央に２をのせ、包んで皿に盛り付ける。ケチャップで顔を書く。
   *形を整えるときは、オーブンシートを使用します。布巾やペーパータオルでやるとくっつきます。