ストレスを解消する食事　初カツオのコチュジャンユッケ丼ランチ（598.2kcal　塩分2.75ｇ）　

　ストレスを解消するといわれる物質、セロトニンの原料となるのは、トリプトファンという成分だそうです。
　トリプトファンを豊富に含む基本の食材、「バナナ・大豆製品・乳製品・卵・ナッツ・ごま」をきちんととって５月病に負けない心と体をつくりましょう。
　また、他にも、トリプトファンが多く含まれている食材や、セロトニンになるために必要なビタミンB6をはじめとする食材がいっぱい。これで、実は１日に必要なほとんどのビタミンがとれ、鉄分・カルシウムも半分は摂取。
　ストレスに負けないランチは、すべてにおいてもバランスのよいランチとなりました。

＜初カツオのコチュジャンユッケ丼＞

　カツオは、トリプトファンの含有量もさることながら、ビタミンB6も豊富。コクのある食材には、玄米があいます。噛みごたえもあり、満腹感も。もやしは、しゃきっと仕上げてどうぞ。

（材料）…カツオ　60g、コチュジャンダレ（コチュジャン　5g、醤油　5cc、みりん　５ｃｃ）、卵黄　1ヶ、アーモンド（炒って細かくくだいたもの）　2粒、もやし　６０ｇ、ブロッコリースプラウト　10g、玄米ご飯（白米と玄米を半々で炊いたもの）　120g、ごま油　1cc、塩・コショウ　少々

1. コチュジャンダレをよく合わせ、1～2cm角に切ったカツオを10分ほどつける。
2. もやしは、洗って、フライパンに入れ、塩・コショウ、ごま油をかけたら、蓋押して火にかける。水分が沸騰しはじめたら、火を止める。
3. 玄米ご飯に、②のもやし、スプラウトをのせ、①のカツオ、卵黄をのせ、アーモンドを散らす。

＜豆々の白和え＞

　白和えは、衣を食べる料理。ぜひいっぱいの衣で和えて。豆類トリプトファンがいっぱい。

（材料）…空豆　5粒、グリーンピース　10粒、アスパラ　2本、プチトマト　3ヶ、レンコン　5g、白和え衣（豆腐　60g、ゴマペースト　3g、生クリーム　3cc、砂糖　3g、薄口醤油　３ｃｃ）

1. 豆腐は水切りをしっかりし、裏ごしする。調味料をよく合わせ、味を調える。
2. 空豆、グリーンピース、アスパラ、レンコンは食感が残る程度に、さっと茹で、ザルにあける。
3. ②と半分に切ったプチトマトを①で和え、器に盛り付ける。

＜あさりとわかめのスープ＞

　鉄分・カルシウム豊富なスープ。ごま油でこがし長ネギをつくると、香ばしく。

（材料）…あさり　5粒、わかめ（塩蔵）　5g、長ネギ（みじん切り）　10g、ごま油　3cc、
鶏ガラスープ　180cc、塩・コショウ少々

1. 鍋に長ネギとごま油を入れ、香ばしい香りがするまで炒め、あさりを加える。さっと合えたら、鶏ガラスープを加え、強火にかけ、貝を開かせる。戻したわかめを加え、塩・コショウで味を調える。

＜バナナのヨーグルトパンナコッタといちごとキウイのマリネ＞

　バナナをつぶして作った、まったりとしたパンナコッタ。上には、はちみつでマリネードしたいちごとキウイを。トリプトファンだけでなく、ビタミンCもたっぷりです。

（材料）…いちご　20g、キウイ　20g、はちみつ　5g、ヨーグルト　20g、生クリーム　10cc、
バナナ　20g、ゼラチン　１ｇ　*ヨーグルトの酸味によっては、砂糖を加える

1. いちごとキウイは適当な大きさに切り、はちみつを混ぜあわせておく。
2. バナナをつぶし、ヨーグルトをまぜておく。
3. 生クリームを軽く温め、ふやかしたゼラチンを加え、溶かす。
4. ③を②に加え、よく混ぜ、冷蔵庫で冷やし固める。①をのせる。

小松菜とグレープフルーツのマクロビケーキ
（卵・乳・落・そば・えび・かに不使用　小麦・大豆使用）

初夏らしい、薄青緑のすがすがしいケーキはいかがですか。
ふんわりとした生地のケーキが仕上がりました。
小松菜は、乾燥ものを使用した方が、さくっと仕上がります。また、全粒粉やアーモンドパウダーが多い方が、こちらもさくっと仕上がります。

（材料）…豆乳　100cc、メープルシロップ　140cc、グレープフルーツジュース100％　１００cc、
なたね油　50㏄、全粒粉　100g、薄力粉　100g、アーモンドプードル　30g、
ベーキングパウダー　10g、乾燥小松菜（ミキサーなどで細かくくだいておく）　20g、
塩　少々　水　100cc　*ホイップクリームは別。

1. 豆乳、メープルシロップ、グレープフルーツジュース、なたね油は、ボールでよく混ぜ合わせておく。
2. 粉類と乾燥小松菜を全て合わせ、ホイッパーで空気を含むようによく混ぜておく。
3. ①に②を入れ、切るように混ぜ合わせる。人通り混ざったら、水を加えて、ねばりがでないようによく合わせる。
4. １７ｃｍくらいの型に流しいれ、180℃のオーブンで20分ほど、焼く。