豆腐の炊き込みご飯でほっこり秋ランチ！！　（450.0kcal　塩分3.6ｇ）

豆腐ダイエットが話題ですが、今回は、豆腐を炊き込んだご飯のランチはいかがですか？
豆腐を入れることで、お米の量が減りますので、炭水化物が抑えられます。カロリーも減りますので、ボリュームもアップし、かなりの満足感です。
また、鉄分、カルシウム、ビタミンが、１日の摂取量の半分、このランチで摂取できます。

優しいお豆腐の味が秋らしいランチです。ぜひ。

＜豆腐の炊き込みご飯＞

秋の早い時期は、豆腐の優しい味わいがきいた、米と具と調味料を入れて炊き込むこの形で。少し、寒さが厳しくなってきたら、炒り豆腐を作ってから炊き込む、味がしっかりとしみこんだのもおすすめ。その場合は、少し甘めにするのがポイント。

（材料）…米　３０g、豆腐　４０g、油揚げ　２０ｇ、にんじん　５g、ごぼう　５g、しいたけ　１/２ヶ、ひじき（もどしたもの）５ｇ、だし　４０ｃｃ、みりん　３ｃｃ、しょうゆ　３ｃｃ、塩　少々、酒　５cc、万能ねぎまたは三つ葉　適宜

1. 豆腐は、しっかりと水切りし、細かくちぎる。油揚げは、油抜きをし、みじん切り、にんじんは、１ｃｍのせん切り、ごぼうは、小さめのささがき、しいたけは、半分に切り、スライスにする。
2. 米と油揚げを混ぜてから、炊飯器に入れ、だしと調味料を入れ、具を上にのせて炊く。炊き上がり５分前に、酒をふりかける。
3. 器に盛り付け、万能ねぎ、または、三つ葉の葉の部分をのせる。

＜蒸かしかぼちゃのたたき肉あん＞

ほこほこのかぼちゃに秋らしい銀あんをかけて。今回はひき肉を使わずに、肉をたたいて、食感をだしました。肉は酒炒りをし、さっぱりと仕上げます。この銀あんも、秋が深まるとともに、色を濃くしていって。

（材料）…かぼちゃ　80g、豚もも肉　30g、おろししょうが　３ｇ、酒　適宜、だし　100ｃｃ、みりん　10cc、
薄口醤油　５ｃｃ、濃口醤油　５ｃｃ、砂糖　５g、水溶き片栗粉　適宜

1. かぼちゃは、一口大に切り、皮をところどころ剥き、蒸す。
2. 豚もも肉は、包丁でたたき、鍋におろししょうがとひたひたに酒を入れ、火にかける。箸でほぐしながら、肉に火を通す。ざるにあげて、汁気をきる。
3. だしに、調味料を加えて火にかけ、②の肉を加えたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。①のかぼちゃにかける。

＜焼きしめ鯖のサラダ＞

しめ鯖の皮目をさっとあぶることで、香ばしさがでるとともに、さばの脂がとけ、サラダにコクをだします。しめ鯖は温かいうちにどうぞ。

（材料）…しめ鯖　４０g、レタス　３０g、つまみな　３０g、ノンオイルドレッシングあるいはポン酢醤油　１５cc

1. しめ鯖は、皮目をバーナーであぶる。
2. 野菜と①を和えて皿に盛り付け、ドレッシングをかける。

＜おしんこ＞

今回は、大根ときゅうりを塩もみし、ゆずの皮のすりおろしを和えました。野菜はいろいろとお試しください。

（材料）…大根　１５ｇ、きゅうり　１０ｇ、塩　少々、ゆず皮　少々

つくり方は略。

 

＜赤だし＞

赤だしは、秋の深まりとともに、白みそを加えていくようにします。粉さんしょうは、黒七味に変えていくとあいます。

（材料）…だし　１５０ｃｃ、赤だしみそ　１５g、なめこ　３０g、粉さんしょう　適宜

栗しぼり　ココア味・抹茶味
（卵・乳・麦・落・そば・えび・かに不使用　大豆も使用していません）

栗のおいしい季節になりましたが、世間の栗フェアは卵や乳製品がたっぷり入ったデザートがいっぱい。
素朴な栗のお菓子ですが、ちょっとおしゃれに抹茶とココアを混ぜました。ほろっと口の中でくずれる固さになるよう、水分量は調整してください。

（材料）…栗（茹でて皮をむいたもの）　１５０g、きび糖　３０g、ココア　小さじ２、抹茶　小さじ１

1. 栗はたっぷりの水に入れて１時間おく。中火にかけ、柔らかくなるまで３０分～１時間ゆでる。
2. ①をザルに上げ、半分に切り、スプーンで中身を取り出す。温かいうちに、こし器でこす。きび糖と水１０～２０ｃｃを加え、よく混ぜる。
3. ②より４０gを２つとり、１つはココアを１つは抹茶を混ぜる。
4. さらしに小さじ１ずつのせ、茶巾に絞って、形を調える。