ごはん→しじみごはん　178 kca→208kca　　鉄分　0.4mg→2.1mg

しじみのだしが効いた、炊き込みご飯はいかがですか？

白いごはんをしじみの炊き込みご飯に変えると、鉄分が1.5ｍｇ多く摂取できます。ビタミンCは、鉄分の吸収を助けます。夏らしくさっぱりと大葉をのせて。

（材料）…しじみ　100g、米　50g、こぶ　適宜、みりん　5cc、薄口醤油　5cc、酒　５ｃｃ、しょうがしぼり汁，しそ　2枚

1. 米は研いで、ざるにあけておく。
2. 鍋に水、昆布、しじみを入れて火にかける。しじみの貝が開いたら、火を止め、貝とだし汁に分ける。しじみの貝から身をはがし、少々のだし汁に乾燥ないように漬けておく。残りのだし汁は、ネル地で漉しておく。
3. 米と、同量の②のだし、みりん、薄口醤油を加えて炊く。炊き上がったら、②のしじみの身、酒、しょうがのしぼり汁を加えて、更に蒸らす。
4. 器によそい、せん切りにしたしそをのせる。

青のりとごまの赤だし　58.9kca　　鉄分　2.9mg

青のりとすりごまの赤だしです。夏は、しょっぱい赤だしの方があいますね。更に、赤みそ（豆味噌）の方が、鉄分が豊富です。
あおさよりも青のりの方が、鉄分が多いので、今回は、青のりとこれも鉄分が多いすりごまたっぷりでどうぞ。

（材料）…かつおだし　180cc、赤だし用味噌　15g、青のり　2g、すりごま　3g
作り方は省略。

卵黄なっとう　ねぎしょうゆかけ　　122.3kca　　鉄分　2.1mg

鉄分たっぷりの納豆、卵黄、青のり3点セット。定食に1品追加でいかがですか？
こだわりのねぎしょうゆをかけてぜひ。ねぎは鉄分の吸収を助けます。

（材料）…納豆　25g、卵黄　1ヶ、ねぎしょうゆ（長ネギ　10gはみじんぎり、しょうゆ10ccをかけてなじませる）
作り方は省略。

いりこの南蛮漬け　　20.8kca　　鉄分　1.1mg

ちょっと一口で1日の必要な鉄分の1/10がとれます。いりこには、鉄分がいっぱい。更に、ねぎ、黄ピーマン、酢が鉄分の吸収を助けます。

（材料）…いりこ　5尾（5g）、玉ねぎ　5g、黄ピーマン2g、土佐酢　適宜、一味唐辛子

1. いりこはよく炒る。
2. 玉ねぎ、黄ピーマン、①を土佐酢に漬け、冷蔵庫で冷やす。
3. 器に盛り付け、一味唐辛子をかける。

豆乳冷やしビーフン（卵・乳・麦・そ・落不使用）

夏にぴったりの、細い麺の玄米ビーフンを使用した冷たい豆乳ヌードルです。
坦々風に、味噌ごま風味のスープで、夏にぴったり、食べるラー油をかけピリ辛に仕上げました。

＜豆乳冷やしビーフン＞

（材料）…玄米ビーフン40g、トマト　20g小松菜（塩ゆで）　1本、豚しゃぶ肉（ゆでる）　20g、豆乳100cc、だし　100cc、味噌　10g、練りごま　10g、食べるラー油*　適宜
*食べるラー油：市販のもので、小麦（醤油）が使用されている場合は、作ることも可能。
その場合、辛みの少ない、赤とうがらし、にんにく、ねぎをみじん切りにし、熱々のごま油をかける。他に、ごま、フライドガーリック、フライドオニオンなどを加えても。

1. 玄米ビーフンに熱湯をかけ、2分蒸らす。冷水にさらす。
2. 豆乳、だし、味噌、練りごまをよく溶き、スープを作り、冷やしておく。
3. 器に①、トマト、小松菜、豚しゃぶ肉を盛り付け、②のスープをかける。好みで、食べるラー油をかける。